Alimentation pour l'ironman

Qué pasa? Déjà fini? Plus personne de motivé? :-)

Bon, je frime mais j'ai eu un petit problème de pied en ce mois d'avril. L'échéance n'étant que mi-aout je reste néanmoins très confiant, d'autant plus que ce n'est pas la fameuse fracture de fatigue tant redoutée.

Histoire de remotiver les troupes, voici quelques superbes photos de ce qui vous attend!

Quelques gars cool à siroter un coup, bien tranquillement sur leur selle: http://www.slowtwitch.com/News/2009_top_15_Kona_finisher_bikes_-_men_1078.html

Les mêmes gars en courant, les plus malins ayant gardé leurs fioles de potion magique: http://www.slowtwitch.com/News/Kona_2009_top_15_finisher_running_shoes_-_men_1085.html

A propos de potion magique, voici la recette d'un français qui gagne régulièrement l'ironman d'Australie: http://www.overstims.com/detailavisspecialiste.php?id=56
Sur le vélo, c'est assez marrant de voir ses fléchettes Overstim's scotchées sur le cadre et sur le guidon.




Karl, que j'ai retrouvé en terrasse ce midi, suggère aussi de surveiller l'alimentation d'après course et d'aller au Noma... je vous laisse chercher le lien...

Et un nouveau record ... en montagne.

Hello !

Tout d'abord, revenons 1 semaine en arrière (c'est pour laisser une trace sur le Blog) : En allant à la sortie vélo de dimanche dernier, comme vous le savez, Anne s'est fait renverser par une voiture, mais heureusement, que des bobos, ça ne l'a pas empêchée de faire les entraînements de natation, ni de vélo.

Bref, Anne et moi avions programmé une petite sortie vélo sur le site du triathlon de Commana, ce que nous avons fait aujourd'hui. Au programme : 3 tours du circuit vélo + 1 tour du lac à pieds.

Pour Anne :
- 2 tours vélo (86km à 26km/h) avant de jeter l'éponge à cause de douleurs insoutenables sous les pieds au niveau des pédales en fin de 2ème tour. résultat : elle cours demain acheter de nouvelles chaussures et des nouvelles pédales. Sinon, excellentes sensations, y en avait encore sous la pédale. Alimentation bien gérée.
- 1 tour à pieds (7km en 1h). Eh oui, après 1km, sa douleur au mollet droit s'est réveillée, mais un chouia à côté d'avant ... Elle a terminé le tour en marchant. Eh oui, il fallait qu'elle patiente pendant que je poursuivais l'entraînement.

Pour moi :
- 3 tours vélo (134km à 27km/h) (jéjé le viking aura noté que 3 tours de 43km ça ne fait pas 134km, mais 129km, mais j'ai fait un petit A/R pour rechercher Anne qui avait un peu de retard en fin de 2ème tour).
1er tour avec Anne (26km/h), en échauffement.
2ème tour allure course (29km/h), très bonnes sensations.
3ème tour (26km/h) avec la volonté de le faire dans le même esprit que le 1er. Même temps que le 1er (3min de plus), mais sensations beaucoup moins bonnes, et pour cause. Dès le départ j'ai bien senti que j'avais attaqué dans le 2ème tour : plus d'patate. J'ai tout mis (ou presque) à gauche dans les grandes côtes, mais malgré les jambes douloureuses, ça avançait toujours, et c'est bien le principal.
Alimentation bien gérée aussi. Petit manque de sucre dans le début du 3ème tour, vite résorbé. Les sacoches de cadre qu'on a acheté à Décath' sont hyper pratiques, on ne sait pas comment on ferait sans.
- 1 tour à pieds (7km en 33min : 4min43s/km) : démarrage laborieux en boitant, puis rythme de croisière avec un coeur qui a plafonné assez rapidement.
Résultat : bien fatigué à la fin et une récup' difficile avec le coeur qui a mit plusieurs minutes à se calmer.

La semaine qui vient : peu de natation pour cause d'horaires : seulement 2 séances jeudi et vendredi soir ... Légère course à pieds et léger vélo, faut récupérer et se préparrer au Duathlon par équipes de Pontivy.

Bonne semaine les loulous ;-)

Fred

trail de ploubezre (résultat)

Et une belle troisième place pour Monsieur Le Bihan avec derrière lui un Christophe Ameline qui revient en pleine forme.

Une belle première place vétéran pour Thierry Geffroy aussi sur le 7km.

Et le meilleur pour la fin, une première et deuxième place féminine sur le 13km pour Valérie Alain et Laura.

Bravo Lannion Triathlon.

Pour ma part, je suis très content, il y avait 2 intouchables devant David Bodiou et surtout Xavier Le Meur. On a fait une descente tranquille. On a continué sur le plat tout aussi tranquillement. Christophe avait environ 50m d'avance et était 4ème au démarrage de la bosse et moi 6ème collé au 5ème. J'ai accéléré au pied de la bosse, il restait 3 ou 4km de montée. J'ai déposé le cinquième, j'ai rattrapé assez vite Christophe qui s'est accroché 20m derrière. On est revenu sur le 3ème qui avait explosé. J'ai attendu tranquille le temps que Christophe revienne sur nous. J'ai accéléré juste après. L'autre gars a essayé de suivre et a complètement explosé. Christophe est passé quatrième et commencait à revenir sur moi à la fin. Je finis 20mètres devant lui.

Ca faisait longtemps que je n'avais pas bataillé avec un gars de Lannion Triathlon. C'est sympa.

Trail super sympa donc et beau temps. A refaire.

(une petite dizaine de triathlete en tout, et 25km de vélo derrière avec Christophe et Thierry).

Administration du blog

He les gars, Karl, Bernard, JéJé et Damien !

Vous avez reçu le mail d'invitation pour participer au blog avec votre adresse mail ?

A+ les anti-geeks !

3ème tentative

Et la troisième fut la bonne, yes ! 105km. 75km avec Christopher Ameline et une petite corniche en solo pour terminer. Allure cool dès le début, mais c'était quand meme bien difficile sur la fin. 26,5km/h de moyenne. Bien.

La prochaine fois, je pense que je ferai peut-être plus au cardio. Genre sortie 4h au cardio à 140 en buvant toutes les 20minutes et en s'alimentant toutes les 40 ou 60. Bref je vais suivre les conseils de Marie et de Gzav.

trail de ploubezre

Je me suis inscrit sur yanoo.net. 7km à 9h30 dimanche. Et peut-être une petite sortie vélo par la suite avec mister Ameline. Ca vous dit ?

petite sortie du soir

Une petite ballade au bord de mer avec le coucher de soleil et le moral repart au beau fixe. J'ai bien pris le vent avec mon vélo voilé (oh, humour). Mais non, c vrai il est réparé maintenant.

Bilan : 38 bornes, 28,5km/h et 142 puls de moyenne. J'aurai bien fait un peu plus, mais la luminosité commencait vraiment à baisser.

La prochaine fois que je touche mon vélo, c'est pour faire 100 bornes ! Si si, c'est possible.

A demain tout le monde.

Pas de piscine ce soir, je suis déjà rincé

Tout est dans le titre, désolé, je suis pas très en verve non plus aujourd'hui ;-)

1ère chute

Une chute à la Karl, comme un grand tout seul sur mon home trainer ! Résultat : une roue voilée. Je ne sais si c'est la chute ou si elle s'est revoilée suite à la sortie de dimanche, en tout cas elle est voilée.

J'ai comme qui dirait l'impression que j'ai un peu la poisse en ce moment ... Heureusement, il y a un changement de lune bientôt. En espérant que ce n'est pas un cycle solaire, mon truc. Putain, je fais dans le mystique maintenant.

Allez demain, je vais voir mon nouvel ami, Monsieur Lesaux, et je refais une séance mercredi soir !

Bonne nuit les cocos.

you hou ! c'est reparti

Pour comprendre, faut regarder le post d'avant !!

J'ai appelé Lesaux, il est ouvert jusqu'a 19h le samedi. En plus, je me suis rendu compte qu'il est juste a cote de chez moi. Si j'avais su, je me serai pas embeter à aller à Ploumilliau chez LeBon.

Du coup, j'ai mon vélo pour 17h, super cool ! Alors maintenant, j'hésite : nouvel tentative de 100 bornes en solitaire demain ou sortie groupe ... Dilemme. En tout cas, je serai sur mon vélo et c'est çà l'important.

Et encore une bonne nouvelle, le Copeng'h Karl nous invite à une bouffe dimanche soir ! Trop cool !

100km : nouvelle tentative

Superbe temps, pas un nuage, un compteur au poil, un parcours magnifique en bord de mer, toutes les conditions étaient réunies pour faire une magnifique sortie. Mais il fallait bien un accroc ... Bzing, mon rayon qui casse ! Résultat roue voilée, pas de sortie dimanche ... La poisse.

J'ai quand meme 85km, donc 20 avec une roue voilée à 26km/h de moyenne et 145 puls/moy. Je trouve que je monte un peu trop en puls, mais bon c le début des longues séances, faut être patient.

Promis, j'y arriverai à faire ces 100 bornes. En tout cas, j'espere que je n'aurai pas à racheter une roue ...

Profitez-bien du soleil les amis. C'est trop bon le trégor avec ce temps.

séance de force

Et une petite heure de home trainer de plus. J'ai réglé ma selle qui me faisait mal, je l'ai penché un peu plus en avant et c'est mieux. Et j'ai trouvé le problème sur mon compteur, j'avais fixé l'aimant dans le mauvais sens ou alors il avait tourné ... En tout c'est mieux.

Bref, bonne soirée.

Bonne nuit les petits,

A demain.

Record vélo battu également !

Salut !

Eh oui, ce dimanche, Anne et moi avons battu notre record du monde de distance à vélo sans temps limite : la barre des 120km a été allègrement franchie avec un affichage compteur de 120.1 km.

Pour cet exploit nous avons mis toutes les chances de notre côté.
Nous sommes allés à Bain-de-Bretagne (30km au sud de Rennes). Ca n'est pas que le terrain soit plus plat qu'ici (c'est très similaire), mais on a profité d'une visite de famille chez ma belle-soeur pour nous éclipser 5h15 : ah la belle famille ;-)
Moyenne : 25.5 km/h, le reste du temps : arrêts pipi, recherche de chemin à cause de pancartes planquée par la DDE du coin, prospection désespérée dans certains bleds pour trouver de quoi remplir nos bidons ...
Je disais donc : "nous avons mis toutes les chances de notre côté", sauf que le weekend d'avant, j'ai mon bloque de pédalier qui a rendu l'âme ou presque (un roulement a dû se casser). J'en ai recommandé un, mais j'ai bien cru que la sortie allait être compromise jusqu'à ce que ... Anne me propose de chevaucher son ex-fidèle destrier. Me voilà donc parti pour une épopée sur un petit vélo avec des roues de 650, sans prolongateur et qui était réputé pour crever quand il ne faut pas. Mais il en faut plus pour me démobiliser. J'y suis bien arrivé et sans aucune séquelle.

Départ un peu rapide direction SSE sur 20km, puis plein Ouest face au vent pendant 50km (dont un passage sous une douche froide, ça puise), puis direction Nord et Est ... un peu de fatigue à partir du km 70. Gestion de l'alimentation solide et liquide assez bonne (malgré 2 arrêts nécessaires pour faire le plein d'eau). Léger mal au jambes jusqu'à la fin. Fatigue de fond bien présente à partir du km 110, et surtout après des côtes assez importantes et quelques km à nouveau face au vent. Eh oui, il a fallu faire un petit détour de fin de parcours pour décrocher la timbale.

Ensuite, on n'allait pas s'arrêter là. On est allé courir un chouya : 2km pour Anne (sur la réserve cause peur de réveiller sa blessure) et 4km pour moi (un peu appuyé). C'était court, mais bon. Comme dirait Anne, c'était très agréable de se dégourdir les jambes.

Les jours suivants, jambes assez peu douloureuses, c'est très bon signe. Ce qui est encore mieux, c'est qu'Anne ne sent plus sa douleur à la jambe droite.

Très bonne expérience à réitérer.

Si le temps le permet, demain matin : vélo : 30-40 km plus en puissance. Maintenant ça va être long et raisonnable le weekend, et court et puissant le mercredi matin.

Allez, à bientôt pour de nouvelles aventures.
Un rapide mot sur le reste (on est crevé faut qu'on aille se coucher) :
- Natation : très bonnes sensations pour Anne et moi, et je crois qu'on va plutôt bien à la piscine en ce moment.
- Course à pieds : Anne : arrêt forcé pendant 3 semaines, elle a hate de reprendre mais préfère être raisonnable et s'arrêter trop que pas assez. Moi : très bonnes sensations. je vais de plus en plus vite. J'ai de moins en moins mal aux jambes. Mon test mi-mars sur du long (1h30 à 4'40/km) s'est très bien déroulé. Le secret : toujours penser à boire ... de l'eau bein entendu, mais quelques apéros aussi. Faut pas s'laisser abattre, non mais ;-)

Allez zou, au lit !
Bonne nuit !

Fred(&Anne)

sortie de 174 km, qui dit mieux ?

Ah zut, j'ai oublié la virgule : 1.74km au compteur ... Saloperie de compteur, impossible de le faire marcher, ca commence sérieux à me gonfler. Pour la sortie, 3h30 en solitaire avec du soleil (si, si) et du vent. C'était sympa. Niveau sensations, c'était moyen, franchement énervé au début à cause du compteur, bien après et fatigué sur la fin. Je vais continuer ce mois d'avril avec des sorties longues en solitaire pour me forger un moral d'acier, bref, un moral d'IRONMAN !

J'espère que les Copen'gh ont eu autant de chances avec le temps à Gourin et qu'ils vont sortir indemme de cette épreuve.

On attend avec impatience vos impressions !

record battu

137 pulsations ! pour les 10km en 50' sur le chemin de hallage. Bonnes sensations et vraiment sans forcer.

Lundi et mercredi, j'ai fait une séance de home trainer, une en force l'autre en vélocité. Et bonne nouvelle pour les blogueurs, j'ai décidé d'arreter mes messages avec le descriptif de mes séances. Maintenant que j'ai fait le tour des exercices possibles, je ferai mes séances plus au feeling avec un mix des précédentes. Je garderai dans l'esprit de faire une séance vélocité et une séance force. Je trouve que les séances de force sont moins adaptées pour le home trainer, des séances outdoor de côtes seraient plus efficaces, on verra si j'ai le temps.

Sinon, je viens d'essayer les manchons de compression. Et ben, j'ai été agréablement surpris, je suis très à l'aise avec, j'ai l'impression d'avoir les jambes plus légères. Je ferai donc après le vélo les 42km de récupération avec ces petits trucs aux jambes.

Bilan du moi de mars

1515 inscrits c’est Marignan.
Je suis très en forme.
Je m’étais aperçu que j’avais perdu du poids au mois de février. J’ai récupéré les kilos perdus en mangeant beaucoup plus. Gzav surveille aussi son poids tous les jours. Il mange comme un « goret ». C’est vrai que la quantité de ravito qu’il emmène sur le vélo est impressionnante.
Quelques bobos sont apparus ce mois-ci, mais n’ont pas duré : douleur à la cuisse gauche comme pour la cuisse droite l’année dernière (2 jours), douleur en bas du mollet droit (2´1 jour), douleur au genou gauche (2 fois quelques minutes en faisant du vélo).
Mars c’est le printemps, le 1re duathlon, donc le rasage des jambes après cinq mois d’hibernation. Les cope(i)nhs sont tous des poilus. Le resteront-ils ou sortiront-ils les rasoirs d’ici le 15 août. Anne et moi avons déjà décidé de respecter la course.

Moi :
Natation : (10h39’ - 20,95 km - 19 %) Piscine fermée la 1ère semaine de mars. Deux séances de Marie par semaine. Le samedi est passé à 1h30’. Je ne vais plus pendant les créneaux publics car je n’ai jamais de bonnes sensations et il y a beaucoup de monde. De plus, comme le temps passé à vélo a augmenté, le temps global d’entraînement hebdomadaire n’a pas trop augmenté. Après les vacances de printemps, on récupère un créneau d’1h30’ le mercredi soir.
J’ai l’impression d’être mieux que les mois précédents.
Vélo : (27h39’ - 768,2 km - 49 %) Trois sorties par semaines. Deux sorties à plus de 100 km (113 km pour la plus longue). Les entraînements du dimanche sont très bien depuis janvier. On fait des séries sur des circuits.
Càp : (17h53’) Pas de changements.
Enchaînements : Je cours 10 à 15 minutes après le vélo du mardi et du dimanche. J’arrive à bien courir.
Compèts :

R&B de Trèb avec Gaël : 8ème sur 51 (16%), 1h00’16’’. Jusqu’au départ je n’étais pas sûr de le faire à cause de ma cuisse. Et en fait ça c’est très bien passé. On s’est tiré la bourre avec Yves et Stéphane qui finissent 3’’ devant nous. J’ai fait mes deux premiers tours vite avec Stéphane et mon dernier très vite pour le rattraper puis le doubler.

Duathlon sprint avec drafting de St Brieuc : 22ème sur 88 (25%), 1h01’06’’. J’avais prévu de ne pas le faire à fond. Je ne suis pas sûr que j’aurai pu le faire plus vite (à cause de Gaël qui a tenu avec moi jusqu’à la 2ème transition). 1ère càp très vite. A vélo personne n’est revenu sur nous de l’arrière et je n’ai pas l’impression d’avoir été à bloc. 2ème càp vite sans trop de problème pour enchaîner. Nous ne sommes pas revenus à vélo à Lannion.

Comment je vois mes Cope(i)nhs :
Karl : Toujours bien. Il sait diminuer la dose d’entraînement quand il se sent fatigué. Il a fait un bon duathlon à St Brieuc.
Olivier : A fait un bon R&B à Trèb avec Stéphane Charmentray (5ème). Sur le vélo, il est de mieux en mieux. Il fait les séries avec le groupe des forts. Enfin le début, car il ne réussit pas encore à tenir jusqu’au bout. Une otite l’a privé de piscine 10 jours. Le mariage de la méchante cousine de Marion le privera de ses supporters à Copenhague. C’est très dommage car Oliv accordait beaucoup d’importance au fait d’avoir sa famille à ses côtés. Je rappelle qu’il avait exclu de faire un label IronMan pour pouvoir passer la ligne d’arrivée avec ses enfants. J’espère qu’il va garder sa motivation et qu’il ne va pas replonger dans l’alcool.
Xavier : Toujours bien aussi. Il a fait le trail de Trégastel et il était très content de sa forme. En vélo, ça va aussi. Il a titillé la Berliv’ (qui n’est pas loin d’être le plus fort du club à vélo en ce moment) pendant la sortie club où nous étions au duathlon de St Brieuc.
Damien : Il s’y remet très doucement. On court ensemble le lundi soir (50’ pour lui). Il est venu aussi trottiner quelques jeudis soir. Il a repris le home-trainer le soir. Il envisage d’emmener son vélo tous les week-ends en train à Compiègne. Il a toujours mal au pied. Sa visite chez une ostéopathe n’a pas changé grand chose.
Fred : Il nage maintenant dans la ligne des forts. Je crois qu’il s’entraîne sérieusement en càp et à vélo.
Anne : Même sérieux que son homme. Problème, elle s’est refait mal en bas du mollet pendant un footing (1h15’). Le dilemme de la préparation d’un IronWoman : certains disent que pour ne pas se blesser il ne faut pas beaucoup courir, et d’autres indiquent qu’il ne faut surtout pas négliger la càp. A sa place, j’aurai fait comme elle.
Bernard : Il est inscrit. Quelques heures avant de s’inscrire il nous disait encore que ce n’était même pas la peine de compter sur lui et qu’il ne s’inscrirait pas. En tout cas tout le monde est content de le compter parmi nous. Il n’y aura pas que des bizuts au départ le 15 août.

Courses de préparation :
4 avril : Duathlon long de Gourin comme Karl et Gzav. Janvier et février, j’hésitais à m’inscrire. Ça semblait tôt dans la saison. A quatre jours de la course, ça me semble une évidence d’y participer. Je suis prêt.



JéJé le viking

En avril ne te découvre pas d'un fil...

Vous êtes comme elle? Vous cherchez une bonne combin?
C'est-à-dire comment réussir un triathlon en 10h par semaine?

La suite est là:
http://www.onlinetri.com/sites/romuald-lepers/documents/ArticleTrimag10HIM.pdf